Beweging

Sedentair gedrag of lang stilzitten

We brengen gemiddeld meer dan acht uur per dag door op ons zitvlak: thuis, op school of op het werk. Ook als we onderweg zijn, zitten we in de auto of op de trein en in onze vrije tijd spelen we met de computer, gaan we naar de bioscoop of lezen we een boek.

Elke dag is een uitnodiging om veel en lang te zitten. En dat is niet oké: een gezonde dag bestaat uit een gezonde mix van zitten, staan en bewegen. Zitten wordt soms het nieuwe roken genoemd. Dat is wat kort door de bocht. Maar wat wel vaststaat, is dat we ons fysiek en mentaal beter in ons vel voelen als we lang stilzitten beperken.

Als je op de bewegingsdriehoek kijkt, vind je sedentair gedrag of lang stilzitten terug in de oranje zone.

Enkele voorbeelden van sedentair gedrag:

• stilzitten op school
• aan je bureau zitten op het werk
• in de auto zitten
• werken voor een beeldscherm

Beeldschermwerk of schermtijd zijn alle activiteiten waarvoor je een scherm nodig hebt, zoals:

• tv-kijken
• op de computer werken
• gamen
• een tablet of smartphone gebruiken

Is sedentair gedrag hetzelfde als fysiek inactief zijn?

Nee, want mensen die veel stilzitten, kunnen toch voldoende matig intensief bewegen. Je kan elke dag 30 minuten fietsen, maar toch urenlang aan je bureau zitten. Of je kan tussendoor regelmatig rechtstaan, je benen strekken en bewegen.

Bewegen heeft tal van voordelen

Beweging zorgt voor tal van voordelen op lichamelijk vlak:

• Goed voor: gewicht, bloeddruk, cholesterol, spieren en botten, bloedsuikerspiegel, longen
• Zorgt voor: minder (rug)pijn, minder vermoeide ogen, minder gewrichtsklachten
• Geeft minder kans op: darm- en borstkanker, osteoporose diabetes type 2, hart- en vaatziekten, valpartijen
• Psychomotorische functies als evenwicht, reactiesnelheid, coördinatie, lenigheid en uithoudingsvermogen blijven beter behouden
• Ook depressie, angst, spanning, stress en futloosheid verbeteren

Bewegen is trouwens goed voor lichaam én geest. Als je voldoende in beweging bent, voel je je vanzelf beter in je vel. Enkele voordelen op een rijtje: geluk, plezier, energie, meer tijd voor jezelf, beter slapen, positievere ingesteldheid, stressbestendiger, fitter, betere concentratie, enzovoort.

Bewegen hoef je trouwens niet alleen te doen: samen is het leuker! Zo geef je meteen ook je sociale contacten een boost.

• Breng meer tijd door met je vrienden
• Leer nieuwe mensen kennen
• Verstevig de band met je (klein)kinderen

Sporten

Je kan sporten in verenigingsverband, alleen of met enkele vrienden of familieleden. Een overzicht van sportverenigingen in jouw buurt vind je op Sport.Vlaanderen. In je eigen gemeente kan je terecht bij de gemeentelijke sportdienst en in je provincie bij de provinciale sportdienst. In Vlaanderen zijn er 82 sportfederaties die overkoepeld worden door de Vlaamse Sportfederatie. Ook kan je terecht bij de recreatiesportfederaties Sportievak, FROS en de Gezinsportfederatie.

Daarnaast zijn er twee ouderensportverenigingen die zich focussen op sport- en bewegingsactiviteiten voor 50-plussers, OKRA-SPORT+ en S-Sport // Recreas.

In Brussel kan je terecht bij de Vlaamse Gemeenschapscommissie en het Brussels Ouderenplatform.

Ook heel wat ouderenverenigingen bieden beweegactiviteiten aan.

Een gezonde mix van bewegen, staan en zitten

Een gezonde levensstijl vraagt om een gezonde mix van bewegen, staan en zitten. Maar hoe lang ben je dan het best minimaal in actie? En hoe lang mag je maximaal stilzitten? Het Vlaams Instituut voor Gezond Leven doet hiervoor aanbevelingen.

Elke stap vooruit is een overwinning. Dan bouw je beetje bij beetje aan een gezonder lichaam. Zet dus je beste beentje voor. Want wat je ervoor terugkrijgt, loont de moeite. Nu en dan een terugval is trouwens normaal. Laat je niet ontmoedigen en hervat altijd vol goede moed je plannen. Geraak jij niet aan de aanbevelingen – bijvoorbeeld omdat je gezondheidstoestand daar een stokje voor steekt? Probeer dan toch zoveel mogelijk te bewegen, naarmate je gezondheid het toelaat.

Hoeveel beweeg je best als oudere persoon?

Bewegingen van lichte intensiteit: gedurende het grootste deel van de (wakkere) dag.
Voorbeelden: rechtstaan, traag stappen en koken.

Maar dat is niet genoeg. Voor de extra inspanning heb je drie opties:

• Bewegingen van matige intensiteit: minstens 150 minuten per week.
  Splits je tijd op, bij voorkeur telkens een halfuurtje op vijf werkdagen (maar élke dag bewegen is nog beter). Ook dat halfuur mag je spreiden, bijvoorbeeld 3 keer 10 minuten per dag.
  Voorbeelden: stevig wandelen, zwemmen, fietsen, harken in de tuin, huishoudelijke taken, boodschappen doen, …
• Bewegingen van hoge intensiteit: minstens 75 minuten per week.
  Verspreid je beweging, bijvoorbeeld telkens 25 minuten op drie dagen. Die 25 minuten hoef je niet ononderbroken te doen: twee keer minstens 10 minuten per dag is goed.
  Voorbeelden: joggen, goed doorzwemmen, stevig fietsen, spitten in de tuin, …
• Combinatie van matige en hoge intensiteit: minstens 150 minuten per week
  Een mix is altijd goed. Belangrijk om te weten: doe je een minuut aan hoge intensiteit? Dan telt die dubbel. Met 25 minuten joggen en 100 minuten rustig fietsen kom je dus al aan je wekelijkse hoeveelheid.

Bewegen met hoge intensiteit is gezond, maar het vergt natuurlijk wat van je lichaam. Ben je ouder dan 65 jaar en deed je lange tijd niets van beweging aan hoge intensiteit? Ga dan eerst langs bij je huisarts voor je je eraan waagt. Uiteraard moeten de bewegingsactiviteiten aangepast zijn aan de individuele mogelijkheden. Voor ouderen met beperkingen zijn varianten zoals zitgymnastiek, aquagym en fitbal erg nuttig.

Daar mag nog een schepje bovenop: doe gerust 3 maal per week activiteiten om je spieren, evenwicht en lenigheid te trainen. Zo verminder je het risico op vallen en ben je langer in staat om zelfstandig te blijven wonen.

Dit zijn goede activiteiten voor:

• Kracht en versterken van de spieren: heffen, bergop fietsen, de trap nemen
• Evenwicht: oefeningen zoals op één been staan (yoga is prima)
• Lenigheid: stretchen (tai chi leent zich uitstekend)

Vind je in minuten rekenen niet zo handig? Meet je beweging dan in stappen! Dagelijks 8 000 stappen zetten is ideaal voor een goede gezondheid. Handige stappentellers en apps houden de tel voor je bij.

Wie op hogere leeftijd beslist om opnieuw fysiek actief te worden, gaat best even langs bij de huisarts om te kijken of er geen problemen te verwachten zijn. Als je niet gewoon bent om actief te bewegen, moet je rustig beginnen. Een goede begeleiding is dan zeker nuttig.

Meer info: Vlaams Instituut gezond leven - actieve bewegingsdriehoek